Dyrk effektiv motion på din hverdagscykel

De fleste danskere ejer en almindelig cykel til hverdagsbrug.

Den har typisk tungere stel, bredere dæk og en større rullemodstand end en racercykel. Og fordi hverdagscyklen ikke har klikpedaler, vil kraftoverførslen også være mindre effektiv end racercyklens.

Men selv om du ikke kan opnå samme effektivitet og topfart, kan du sagtens bruge din hverdagscykel til at dyrke motion og dermed spare tusindvis af kroner.

- Man kan sagtens lægge ud på den cykel, man har stående. Og hvis man så vil bruge mere tid på det, kan man investere i en racercykel på sigt, siger Magnus Korsgaard Nielsen, ansvarlig for outdooridræt og cykling i DGI Midtjylland.

Sørg for, at cyklen er indstillet rigtigt. Mange kører nemlig på en hverdagscykel, som ikke passer til deres højde og drøjde - eksempelvis fordi sadlen er placeret forkert.

- Det minimerer risikoen for skader. Man kan spørge cykelhandleren om hjælp, hvis man er i tvivl, siger Magnus Korsgaard Nielsen.

Tag de første ture i kendt terræn. Afhængig af din grundform kan det være 10-15 kilometer.

- Hvis man kører for at komme i bedre form, vil man som nybegynder allerede i løbet af nogle få uger opleve, at man begynder at kunne mere, siger Magnus Korsgaard Nielsen.

For de almindelige hobbymotionister behøver det heller ikke at kræve lange, seje cykelstræk af timers varighed. Kør hellere flere ture, råder Mads Dellgren, der er fysioterapeut med speciale i cykling i Dellgren Bikefit & Fysioterapi.

- Frekvens og hyppighed har en langt større effekt på konditionen end lange distancer har, når man er nybegynder. Kør hellere tre korte ture om ugen end én lang tur om søndagen, siger han.

Suppler med nogle styrkeøvelser med kropsvægt - især hvis du vil kunne spurte afsted fra kammeraterne, eller hvis målet er at opbygge muskler frem for at forbedre din kondition.

- Klassiske benøvelser som squads og lunges er oplagte - både for nybegynderne og de mere erfarne. De vil både forebygge skader og betyde, at man kan yde mere på cyklen, siger Magnus Korsgaard Nielsen.

Hvis du vil udfordres, eller hvis du i forvejen er i god grundform, fordi du dyrker andre motionsformer, kan du indlægge noget intervaltræning.

Kør 20 minutter i moderat tempo som opvarmning, og tag så tre gange ti minutter, hvor du træder ekstra i pedalerne.

- Det skal ikke være sprint, hvor man næsten falder af cyklen. Men det skal være ti minutter, hvor man bliver så forpustet, at man ikke kan snakke imens. Herefter tager man fem minutters rullende pause, før man gentager, siger Mads Dellgren.

/ritzau fokus/