Planken gør dig bedre til din øvrige træning

Engang var mavebøjningen standardøvelsen i jagten på et stramt maveskind.

Siden gjorde planken sit indtog. Og med forskellige variationer af planken kan du faktisk blive bedre til at udføre en lang række andre øvelser, fortæller cand.scient. i idræt Kristian Bradsted, der er træner og underviser.

- Det handler om at stive rygsøjlen af og se mavemuskulaturen som noget, der kan arbejde i synergi med overkrop og underkrop. Det har værdi i mange andre former for træning eksempelvis med frivægte, kropsvægt eller dynamiske kropstræning, siger han.

Planken hjælper dig til at kunne spænde rigtigt op på de rigtige tidspunkter, og det giver stabilitet og balance i mange andre øvelser. Du kan eksempelvis ikke lave en korrekt armbøjning uden at lave planken.

Planken kan langtfra stå alene. Men den kan være et godt udgangspunkt og supplement til din øvrige træning, siger Henning Engberg, som er fysioterapeut og har undervist DGI's Verdenshold.

- Den klassiske mavebøjning i sig selv rammer ikke coremuskulaturen - altså de indre muskler, der støtter op om skelettet. Der rammer man de synlige mavemuskler, siger han.

De to øvelser kan altså vidt forskellige ting. Drømmer du om en sixpack, er det godt givet ud også at lave både almindelige og skrå mavebøjninger.

Lidt forsimplet kan man tale om muskler, der har en stabiliserende funktion, og muskler, der har en mobiliserende funktion.

- Vi skal kunne holde os stabile over en hel dag, og derfor skal man træne sin udholdenhed. Men planken skal også varieres, hvis den skal give noget, siger Henning Engberg.

Planken kan gøres mere funktionel ved at inkorporere bevægelse og gerne bruge elastikker. Bevæg fødderne, og lav krydsløft og sideplanker.

En klassisk begynderfejl er at tænke i, hvor lang tid man kan holde planken frem for at holde fokus på kvaliteten.

- Man vil måske gerne lave 30 sekunders planke, men efter 20 sekunder hænger man i muskulaturen, skuldrene og lænden. Det er dumt, for så får man problemer på den lange bane, siger Henning Engberg og fortsætter:

- Så hold dig så ret som muligt, spænd op i muskulaturen, der støtter op om mave og lænd, og hold den i den tid, du kan holde kvaliteten, plus et sekund eller to mere for at presse dig selv.

De fleste vil opleve, at de kan holde planken i væsentligt kortere tid, hvis de spænder rigtigt op - til gengæld er der meget mere valuta for pengene.

- Det en god idé at have en træningsmakker eller et spejl, så du kan se, hvornår du mister kontrol eller stabilitet, siger Henning Engberg.

/ritzau fokus/