Disse vaner spænder oftest ben for dit nytårsforsæt

"I det nye år vil jeg kvitte smøgerne, begynde at løbe og tabe ti kilo".

Det lyder jo alt sammen meget godt. Alligevel strander mange nytårsforsæt ved intentionerne.

Og det er egentlig ikke så mærkeligt, forklarer Thomas Bredahl, der er ph.d. og adfærdsforsker ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

- Nytårsforsæt er noget af det sværeste at realisere, fordi folk ikke har tænkt hverken de konkrete planer eller konsekvenser igennem. Det er bare noget, man siger på aftenen, siger han.

Al motivationsforskning viser, at manglende viden og planlægning giver projektet svære kår.

Man taler eksempelvis om begrebet "perceived behavioral control" - altså oplevelsen af, at man selv kontrollerer sin adfærd.

Den kontrol forudsætter, at man har en konkret plan for "hvordan": Hvordan vil jeg vil trappe ned på smøgerne og bekæmpe rygetrangen - eller hvordan vil jeg motionere.

- Her er ulempen ved mange nytårsforsæt, at de netop kun er intentioner og tanker om adfærd - altså et "hvad" og ikke "hvordan". Derfor er de enormt svære at omsætte fra tanke til handling, siger Thomas Bredahl.

Her spiller mestringsfølelse også en afgørende rolle. Du skal have gerne mestringsfølelse undervejs, hvis nytårsforsættet skal lykkes.

Forskning viser nemlig, at jo mere man føler, at man mestrer en opgave - eksempelvis rygestop, vægttab eller nye motionsvaner - jo mere tilbøjelig vil man være til at fortsætte.

- Mestring betyder ikke, at man føler sig som verdensmester, men at man føler sig kompetent og oplever, at tingene gradvis lykkes, forklarer Thomas Bredahl.

Det kan være, at man lykkes med de tre kilometers gåture, eller at man faktisk kan fastholde kun at ryge to - og ikke ti - smøger om dagen.

Omvendt vil man være mindre tilbøjelig til at opsøge og fastholde de aktiviteter, som igen og igen skuffer, fordi man har sat barren for højt.

- Derfor skal man gå realistisk til værks og lægge en plan, der går helt ned i detaljen. Jo bedre forberedt man er, jo større er chancen for positive oplevelser, som vil fastholde lysten på sigt, siger Thomas Bredahl.

Du kan også skele til teorien om "peak end" eller på dansk "højdepunktsreglen", foreslår Jette Würtz, der er adfærdskonsulent i Bevæg dig for Livet under DGI og DIF.

Den lyder, at vi primært husker afslutningen og ét højdepunkt fra en ferie, en oplevelse eller eksempelvis en løbetur. Det meste andet sorterer hjernen fra i det samlede billede.

Jette Würtz foreslår, at du planlægger eksempelvis din tur i fitnesscentret efter samme skabelon.

- Sørg for, at der i hvert fald er én god øvelse - det kan være behagelig udstrækning eller en yndlingsmaskine, du lægger til sidst. For så vil den succesoplevelse definere og løfte dit samlede indtryk, siger hun.

/ritzau fokus/